体育运动训练中合理膳食营养摄入研究

在体育运动实践训练中，随着训练时间的不短延长，运动员会消耗大量的能量和营养元素，为了使自己保持最佳的运动状态，避免出现意外损伤和疲劳状态，运动员就需要做好自身的膳食营养摄入工作，从各类健康食物中及时摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、糖分以及维生素等必需营养物质。同时，体育运动训练员也要加强对运动员的膳食营养指导工作，帮助他们优化膳食营养结构，促进运动员的身心健康发展。本文将进一步对体育运动训练中合理的膳食营养摄入展开分析与探讨，旨在提供科学借鉴。

一、体育运动训练中合理膳食营养摄入的重要意义

1.及时补充运动员身体所需能量。当运动员频繁参与体育运动训练活动之后，身体会处于一种疲劳状态中，如果不及时对这种全身肌肉酸痛感加以缓解，就容易降低自己的训练比赛水平，甚至会发生意外损伤事故。因此，每个运动员除了要进行体育运动后的放松恢复训练外，还必须主动加强科学膳食营养的摄入，结合身体实际情况与营养补充需求，合理通过各种绿色健康食物补充人体所需的重要营养物质。例如，运动员在每次进行完体育运动项目训练后，要在相关人员的指导下合理进食，确保能够及时从食物中摄入糖分、蛋白质等营养物质，帮助自己补充消耗掉的能量和营养元素。在膳食营养摄入过程中，运动员要认识到糖类物质能够为人体补充大量的能量，当1 g葡萄糖进入人体被充分氧化吸收后，可以产生17千焦左右的热量。如果运动员在日常训练后，未能通过合理饮食搭配摄入人体所需的糖分营养元素，就会产生肌糖原、肝糖原亏空等问题，不利于他们在后续训练比赛中进行人体持续供能，从而充分保障体育运动训练质量效果。

2.缓解运动员身体疲劳酸痛感。运动员在参加完高强度的训练比赛后，身体或多或少都会产生一定的身体疲劳酸痛感。此时为了帮助他们快速恢复到最佳的运动状态，教练员就会指导他们及时采取相应措施来缓解身体疲劳感。在缓解人体疲劳酸痛感方面，膳食营养科学摄入起到了至关重要的作用，通过合理搭配膳食营养结构，能够帮助运动员获取足够的体内碱储备，防止在体育运动训练中产生大量乳酸并堆积，从而保障运动员在日常体育运动训练中始终保持最佳的运动竞技状态。教练员在日常训练生活中，不仅要关注运动员的体育训练质量提升工作，还必须督促每位运动员养成良好的健康饮食习惯。为了帮助运动员提升身体的碱性储备，教练员可以建议他们在日常饮食生活中将酸碱食物比例控制在2:8左右，并多食用一些新鲜的瓜果蔬菜、五谷杂粮等食物，要杜绝食用各类垃圾食物，以免降低自己的身体素质。

二、体育运动训练中不同膳食营养摄入对运动员训练状态的影响

1.碳水化合物。碳水化合物作为自然界中存在最多的有机化合物，是生物界三大基础物质之一，能够为生物的正常生存活动提供重要能源。运动员在日常参与体育训练活动的过程中，需要通过摄入健康的碳水化合物获取充足的能量，以支撑其高强度的体能训练。运动员在参加完高强度的体育运动训练或者比赛之后，身体内的糖原整体代谢消耗较快，此时运动员容易出现能量亏空情况和饥饿状态，如果没有及时补充糖类物质，就有可能产生头晕、全身疲劳。为了帮助运动员避免不良身体状况的产生，教练员需要指导他们及时合理地补充优质的碳水化合物，促进机体糖原储备的有效恢复，让他们的体能得到补充和恢复。对于运动员而言，不可错过的优质碳水化合物来源包括香蕉、酸奶、全麦面包、糙米等。

2.蛋白质。蛋白质是生物生命的物质基础，是人体一切细胞和组织的重要组成部分，其占据人体全部质量的18%。在体育运动训练过程中，运动员的实际训练消耗与蛋白质的需求量呈正比例关系，运动员需要在日常训练生活中及时摄入足量的优质蛋白质，以帮助调节身体状态。运动员在每次结束体育运动训练之后，通过健康饮食摄入优质蛋白质，能够有效提供促进肌肉生长的氨基酸，加快肌肉蛋白质的合成速度，帮助运动员修复受伤肌肉，缓解其在高强度运动训练之后的身体疲劳酸痛感。尽管人们都知道蛋白质在膳食营养摄入中的重要性，但是对于日常饮食生活中的每天补充量仍不十分明确。一个成年男性每天每公斤体重至少需要补充1 g蛋白质，如果体重是80公斤，那就至少需要补充80 g蛋白质，所以实际摄入量应该超过80 g。而对于经常参加体育运动训练的人来说，蛋白质的摄入量还需要适当加大，以满足自己身体的恢复需求。通常情况下，可以按照每天每公斤体重补充1.5~3 g蛋白质的标准进行摄取，具体摄入量要根据自身的肌肉含量、运动强度和运动目标进行优化调整。生活中含有优质蛋白的食物主要包括牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等，通过结合自身情况合理补充人体所需的蛋白质，运动员能够更好地练就强健体魄，从而提升体育运动训练效果。

3.脂肪。脂肪是人体组织细胞的重要组成部分，其主要由碳、氢、氧3种元素构成，能够为人体提供必需的脂肪酸。脂肪的作用在体育运动训练中不可忽视，尤其是在各项耐力运动训练活动中，人体中储存的脂肪能够为运动员持续提供能量。脂肪能够帮助运动员优化机体耐力和力量，确保运动员在日常体育运动训练中有充足的燃料用于消耗。此外，脂肪还可以帮助人体控制血糖，降低血糖水平，让运动员在体育运动比赛训练时维持良好的血糖水平。在日常饮食生活中，每个运动员都需要通过摄入各种食物补充优质脂肪，含有优质脂肪的食物主要包括瘦肉、鸡蛋、鱼虾等。但是脂肪摄入并不是说越多越好，一旦运动员每日摄入的脂肪过多，就容易引起身体肥胖问题，进而影响到自己的呼吸系统，降低运动耐力水平，不利于提高自身的体育运动训练质量和效率。

4.维生素。在人类饮食结构中，维生素是一种重要的微量有机物质，人们通过进食摄入各类维生素，能够促进人体的正常代谢发育，避免出现生理功能紊乱现象。在日常体育运动训练实践中，运动员科学摄入一定量的维生素，不仅能够切实提升体育运动训练质量和效率，降低运动性疾病发生概率，还可以快速缓解运动后的身体疲劳状态。在体育运动训练过程中，随着运动员机体能量消耗不断增加，人体新陈代谢也会不断加快，各种酶的活动变得活跃起来，对于维生素的消耗需求量随之增大。只有当体内具备充足的维生素储备，才能优化改善运动员机体的运动能力水平，充分保障体育运动训练效果。如果在日常饮食生活中，运动员没有摄入足够量的各类维生素，那么就会造成机体能力的下降，并产生身体疲劳，致使身体抗病能力减弱。不同维生素的摄入对人体具有不同的促进作用，比如维生素C、维生素E具有抗氧化功能，适量摄入能够科学预防和减轻氧化应激，防止自由基损伤情况发生。所以运动员在饮食生活中可以多食用一些新鲜瓜果蔬菜、鸡蛋、坚果等食物，以此来补充各类人体所需维生素。

三、体育运动训练中合理的膳食营养摄入策略

1.以三大能源物质为主科学搭配膳食营养。在体育运动训练中，每位运动员都需要注意自己的每日膳食营养摄入，以三大能源物质为主科学搭配膳食营养，从各种健康食物中摄入足量的糖分、蛋白质、脂肪，以此来提升自己的运动状态，充分保障体育运动训练效果。对于糖分的摄入，运动员可以在运动前或者运动后的1~2 h内补充350 g的糖分，以防在运动过程中出现浆胰岛素浓度快速升高的情况，对自己的正常训练产生影响。对于蛋白质的摄入，如果运动员长期进行的是无氧爆发力量型的运动项目训练，就需要注重补充人体所需的蛋白质。富含蛋白质成分的食物主要包括有肉类、蛋类、豆制品以及奶类等，运动员需要结合运动量和身体情况，合理地摄取人体所需的优质蛋白质，以便于及时恢复体内的蛋白质平衡，缓解体育运动训练带来的身体疲劳酸痛感。对于脂肪的摄入，运动员可以通过进食酸奶、坚果、鱼虾等食物摄入适量的优质脂肪，运动人群膳食中适宜的脂肪量应当占据总热量的25～30%。由于脂肪的代谢产物蓄积会降低耐力并引起疲劳，过多地摄入脂肪会降低蛋白质和铁等一些营养素的吸收率，所以运动员需要注意控制好每日脂肪的摄入总量。

2.科学调整运动员膳食营养比例。运动员在训练中，其自身状态会随着训练内容、训练强度、训练时间等要素的变化而改变。基于此，运动员必须结合实际训练情况及自身身体状态来合理控制膳食营养的摄入，及时调整膳食结构，确保膳食营养能满足运动员的日常训练需求。当运动员参与不同体育运动项目训练时，其运动状态会发生明显的变化，此时运动员就需要对膳食营养的摄入需求进行优化调整。比如，运动员在进行速度力量训练项目之后，身体会消耗比较多的能量，为了帮助运动员快速恢复至最佳运动状态，缓解身体的疲劳感，就必须在饮食中适当增加优质蛋白质的摄入量，保持机体有足够的蛋白质和糖原储备。而如果运动员长期参与的是有氧运动训练，则需要适当加大对优质脂肪的摄入量，以提高机体的耐力水平。此外，如果运动员在日常训练中经常出现疲惫、训练状态不佳的情况，就需要适当加大对维生素、茶多酚等物质的摄入量，及时调整运动训练状态，最大程度地提升体育运动训练效果。

3.合理安排用餐时间与运动时间。在体育运动训练实践中，膳食营养摄入需要考虑运动开展的具体时间，在运动前不能进食过多，不然会在运动员训练时给胃部造成过大的负担，使其在高强度训练下产生腹胀呕吐的不良反应，从而影响到体育运动的训练效果。反之，运动员也不能在空腹状态下开展体育运动训练活动，这样会导致运动员在运动过程中出现体力不支，甚至晕倒等情况，从而无法完成预期制定好的训练任务。相关研究表明，人们在日常进食之后，所摄入的食物通常会在1~2 h内被胃肠吸收消化。针对这一情况，运动员在日常饮食生活中，需要在进食超过2 h后才展开体育运动训练。当完成运动训练时，人体内的血液会重新分配，这一过程会对肠胃的功能产生一定影响，从而影响运动员对食物的吸收能力。所以，应该禁止运动员在剧烈运动后立即摄入食物，而应当静待1h，当身体状态与心率血压恢复正常后，再根据身体运动状态合理摄入各类营养物质。比如，运动员在进行高强度运动训练后，人体会因为大量流汗而造成铁元素快速流失，此时运动员就需要通过膳食营养摄入补充铁元素，例如进食一些豆类、海带、动物肝脏等新鲜食物，帮助补给人体所需的微量元素。

四、结束语

   综上所述，在现代体育运动训练实践中，运动员除了要关注训练质量以外，还必须注重运动前后的膳食营养补充，充分保障自身的身体健康，从而提高训练实效性。运动员需要在相关人员的科学指导下，合理优化自我膳食营养结构，并根据运动训练情况和状态表现，科学安排用餐时间及摄取的食物，确保能够为人体及时补充各类营养元素，尽快恢复到最佳运动状态。